夏天到....又係比堅尼出動時候,但你身材如何呀?

訓練小蠻腰從今天開始!

1、顧著小腹別忘了背

　　推薦動作：趴在地上，兩手放在下巴下面(或者做俯臥撐的准備姿勢支撐起來更容易些，
看個人需要)，收縮下后背肌肉把上半身撐起離地30-35度角。靜止片刻，再放下來。
動作能很好地鍛煉腹部和背部肌肉，而且不會使后背拉傷或酸痛。
　　不可取動作：做仰臥起坐之類的卷腹運動時，膝蓋歪到一邊也要把自己拽起來。
這樣扭曲身體，起身的時候會給脊椎造成很大壓力，因此容易造成背部受傷。


　　2、桌前鍛煉

　　有技巧推薦動作：在一張沒有扶手、穩固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時呼氣，保持后背用力抵住椅子。靜止片刻，再慢慢放下。 這個動作能鍛煉小腹，而且穿這白領襯衫和高跟鞋都可以做，不需要坐到地板上。
　　不必要：彎腰到最底的抽屜拿糖果，美其名曰練小腹。


　　3、仰臥起坐做多少

　　推薦方法：先來測試一下你一次能做多少個標准的仰臥起坐，注意雙腳平放，膝蓋彎曲，
肘部向前，慢慢來(3秒鍾起身，靜止1秒，3秒鍾躺下，夠慢吧)。如果你能做1-5個標准俯臥撐，
減去1；能做6-10個，減去2；11-15個，減去3，16個以上，減去4。
　得到的數目就是你每一組仰臥起坐該做多少個了(例如你能做10個，每組就應該做8個)。
建議每次做3組，組間休息60秒。並且應當定時重新測試，得到新的數目調整練習計划。
　　要增加仰臥起坐的難度，可以把腿掛在椅子上做——仰臥，膝蓋彎曲，小腿平行掛在一張椅子上。小腿垂直于地，臀部靠近椅子。然后慢慢起身，上身離地30 度角左右便靜止片刻，再慢慢放下。繼續增加難度就是把兩腿直線上舉來做仰臥起坐。為了鍛煉更全面，如果有可能，你可以准備兩種以上的腹部鍛煉方案，每6個星期換一換。不可取：不重視正確動作姿勢，胡亂做50個以上。用錯誤的動作練習，即使做200個也是徒勞無功。

　　
4、減減腰圍小動作：

　　推薦動作：仰臥在地上，膝蓋彎曲，腳平放在地上，左腳踝放在右膝上。
雙手抱頭，肘部朝兩邊，慢慢升起右肩往左膝靠，上后背提起並稍微扭曲，然后靜置片刻，再慢慢放下。左右輪流重複這個動作。
　　不太好的動作：站立的時候左右扭腰。腹部不會得到鍛煉，不過能放松軀干肌肉作為熱身。


　　5、減減下腹小動作：

　　推薦動作：仰臥在地上，雙手掌心朝下放在腿兩邊。雙腿抬起，膝蓋彎曲成90度角，大腿垂直于地，小腿平行于地。
現在慢慢收縮腹部肌肉，提臀離地2-4英寸。上身和手臂保持放松。這樣靜止片刻，再慢慢放下來。這個動作要消滅的是便便的下腹。
　　不太好的動作：雙腿向上直起，這個動作中腿部和背部鍛煉較多而腹部較少，而且對下后背的壓力也比較大，容易受傷。

　　
6、睡姿也有學問可取：

　　仰臥。放一個枕頭在膝蓋下，睡得不會太難受。經常仰臥著睡可以減少鍛煉時背疼的几率，這樣你就能更好地鍛煉小腹啦。
　　不可取：像嬰兒一樣趴在床上睡。這樣背部會弓起來，如果長期這麼睡，鍛煉小腹時背疼就不可避免了。
　　
7、食物中的考究建議：

豆類和漿果都是好的選擇。纖維食物能讓你迅速有飽的感覺，因此可以用來減肥，還可以預防便秘。
建議每日大概攝取25-35此類食物。如果你不習慣吃這些食物，可以慢慢增加攝入量。
　　還有，多攝入鈣，能使骨骼強壯，預防骨質疏松。骨質疏松會導致椎骨破裂，脊椎和腹腔被迫縮短，這樣就把肚腩擠出來了。對于超過50歲的女性，建議每天攝入1500毫克的鈣。少于50歲的女性，建議攝入1000毫克/天。

　不可取：任何食物都不控制食量，尤其是喝酒，這樣你會攝入過多脂肪、糖和蛋白質。
　另外，吃消脂藥片也是不可取的。買這類藥片不如買雙好的運動鞋。
日常運動項目可取的運動

　　8、日常運動項目可取的運動：

　　跆拳道、短網拍牆球、游泳、網球都是很好的選擇。任何一種有氧運動都有助于減少腹部脂肪，但需要腰力的運動為上選，它們一小時至少能燃燒475卡呢。
　　不推薦的運動：騎自行車。腹部基本不能得到鍛煉，雖然你能燃燒其他身體脂肪(以12英里/時速度騎車能燃耗544卡/時)。
如果你實在喜歡騎車，也不需要刻意避免，只要在騎車時記得收腹就可以了。



　　9、健身房器械推薦：

　　斜度健身椅，為仰臥起坐增加難度。把斜度調到30度以下，躺下，膝蓋彎曲，做的時候兩腿不要向外靠。起身，使離椅30度角左右，靜止片刻，再慢慢放下。




　10、日常習慣建議：

　　站姿、坐姿要挺直。懶散駝背會使肚腩更突出，何況做出挺拔優雅的姿勢本身就一個短暫的收腹練習，久而久之就能成為習性。不可取：抽煙。

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