利用體重健身！　在家就能鍛鍊肌群的四個肌力運動

要得到最大的健康效益，就不能光是鍛鍊心肺，也要操練其他的大肌群。速效肌力運動是一種循環訓練，只不過可在家中進行，毋需特殊器材，而且最好是快速操練。目標是盡可能讓大肌群都操練到，並且交替做不同的運動項目，讓沒有動用到的肌肉藉機稍事休息。因此，如果你要做伏地挺身（操練上半身），做完後就應該操練核心肌群（例如，仰臥起坐）或腿部（太空椅）。

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同樣的，如果你剛做完使心跳激增的運動，例如開合跳，接著就要挑比較靜態的動作，例如靠牆深蹲。如果要以最短時間做完全部動作，並且盡量提升新陳代謝，每個動作都應該在三十秒內盡量多做幾遍，每種動作之間只休息十秒。速效肌力運動的作法出自《美國運動醫學學會健康與健身》（American College of Sports Medicine’Health & Fitness Journal）的一篇研究報告，如今是麥克最愛的運動方案之一。

這套運動結合了有氧與阻力訓練，就像歌詞唱的：隨時隨地都能做。雖然你應該從一週兩次七分鐘的速效肌力運動開始練習，但隨著體能升級，你可能會想多做幾回，同時改做其他動作。


建議的動作：
1.開合跳
站著，手放在身側。在往上跳的動作中，雙腿張開同時將手臂舉到頭上。落地時，手臂在頭部上方，雙腳要比臗部寬。再次跳躍，在同一個動作中將雙腿合攏、讓雙臂回到身側。開合跳的動作要輕快但沉穩。這樣算一次開合跳。持續跳三十秒。

2.靠牆深蹲
首先，背部靠牆，雙腳與肩同寬，距離牆壁約六十公分。背部慢慢下滑到大腿與地面平行。必要的話調整腳板位置，好讓膝蓋在腳踝正上方（膝蓋不可超出腳趾）。背部不要彎。保持這個姿勢，可以的話就撐三十秒。在每次之間休息十秒。


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3.太空椅
雙腳與肩同寬站好，雙手輕放在對側的肩膀上。從臗部向前傾，重心放在腳跟。背部務必打直。一直前傾到雙腿呈九十度——想像正要坐到椅子上的狀態。身體重新挺直，背部不要彎。動作要不間斷，且沉穩。

4.箭步蹲
背部打直站好，雙腳與肩同寬。一腿向前跨，雙腿都屈膝成九十度，上身保持挺直。回到原始站姿，重複動作，換另一腿向前跨。動作要不間斷但沉穩。


via:ibeauty